Самоанализ всегда ведет к осознанности, верно? Не верно.
Исследования показали, что саморефлексия и осознанность не связаны. Люди которые много думают о своих чувствах не обязательно хорошо себя понимают. Чаще даже наоборот.
Эта статья разоблачает 4 распространенных мифа о самоанализе и предлагает эффективные методы для улучшения осознанности.
TLDR
- Миф 1: Есть один простой ответ на все вопросы (нет). Мы довольно сложные, нужны практичные подходы, верный фокус внимания и гибкое мылшение.
- Миф 2: Всегда нужно понять причину (не всегда). Лучших результатов достигают люди спрашивающие «что» а не «почему».
- Миф 3: Ведение дневника — панацея (Ноу). Ведите дневник с умом: фокусируйтесь на обучении, наслаждайтесь положительными моментами и включайте чужие перспективы. Не пишите каждый день.
- Миф 4: Интроспекция = самокопание (не равно). Направляйте энергию на самопринятие, объективную оценку и продуктивные отвлечения.
О статье
Это мой детализированный анализ главы Thinking isn’t knowing. The four follies of introspection из книги Insight автора Tasha Eurich PhD.
В анализе исправлены фактические ошибки, добавлены упущенные исследования, уточнены аргументы и включены примеры из личного опыта.
Эта работа основывается на структуре и материалах оригинала, но вносит значительные улучшения и дополнения.
Введение
Самоанализ всегда ведет к осознанности, верно? Не верно.
Исследования доктора психологии Антони Гранта Сиднейского университета показали [1], что саморефлексия и понимание себя не связаны. Иногда наоборот, чем больше времени человек думает о себе, тем меньше себя понимает.
Некоторые виды интроспекции, такие как самоедство, сомнение и самокопание даже ухудшают самочувствие. К тем же выводам пришла доктор психологии Таша Эрих [2]. Размышление о себе не обязательно приводит к пониманию себя. В некоторых случаях наоборот.
Исследование людей потерявших близкого человека [3] показало, что участники, которые зацикливались на размышлениях о том, почему это с ними произошло были более депрессивными. Застревание в плохих эмоциях не позволяло им двигаться дальше.
Другие исследования, о них расскажу позже, наоборот показывают, что выражение чувств и мыслей письменно (expressive writing) помогает людям развиваться в карьере и личной жизни, быстрее восстанавливаться после неудач и даже физических травм.
Выходит самоанализ по себе не гарантирует развития. Важно как именно он проводится. В этой статье разберем 4 распространенные ошибки (мифа) о саморефлексии, и как их избежать.
Миф 1: Есть один простой ответ
Нет.
Самонаблюдение иногда кажется полезным. Мы можем думать, что раскрыли в себе какую-то тайну. Получили инсайт. Проблема в том, что мы можем ошибаться. Благодаря Фрейду мы знаем, что в нашем сознании есть части, куда у нас нет доступа. Мы попросут не можем сами их проанализировать.
Хотя наше подсознание играет большую роль в принятии решений и развитии, понять нюансы его работы очень сложно.
Зачастую, когда мы пытаемся понять сложное явление, мы становимся жертвами ошибок мышления (cognitive biases). Предвзятости (confirmation bias), эффекта недавнего времени (recency bias) и так далее. Это по тому, что наш мозг экономит силы. Дальше в статье я расскажу как это происходит.
Часто без нашего ведома мозг подсовывает очевидное решение в которое мы готовы поверить. Не задаваясь вопросом дальнейшего изучения. Это приводит к ошибкам.
Даже терапия не всегда помогает.
Как лечить
Если невозможно найти окончательное объяснение нашим тревогам, ошибкам и связанным с ними переживаниями, стоит подойти к исследованию более практично. Не искать простых ответов и комбинировать разные подходы. Вот способы сделать интроспекцию более продуктивной.
Верный фокус
Сосредоточиться на желаемом результате, а не процессе размышления. Не застревать в своей истории. Фокусироваться на том чему мы можем научиться и как двигаться дальше. Цель интроспекции — выявить непродуктивные шаблоны мышления, чтобы принимать более верные решения в будущем.
Гибкое мышление
Быть открытым к множественности вариантов и объяснений. Попытка найти единую истину объясняющую явление целиком заставляет закрыть глаза на нюансы и упрощать.
Самоанализ — скорее исследование влекомое любопытством, чем поиск окончательных ответов. А терапию лучше использовать как способ найти новые более продуктивные подходы и перспективы.
Вывод
Самоанализ — это скорее исследование, движимое любопытством, чем поиск окончательных ответов, а терапию лучше рассматривать как инструмент для нахождения новых, более продуктивных подходов и перспектив.
Миф 2: Всегда нужно понять причину
Не всегда.
Большинство из нас доверяет своим суждениям и оценкам. Но исследования показывают что мы довольно часто заблуждаемся. А затем рационализируем свои заблуждения.
Исследование докторов наук психологии Дональда Дуттона и Артура Арона в 1974 [4] на двух мостах через каньон Капилано показало, что испытуемые не смогли верно определить причины своего возбуждения. Вот как проходил эксперимент.
Первый мост через каньон был жестким и деревянным, высотой 3 метра над каньоном. Второй был подвесной болтающийся мост на высоте 137 метров. Проход по такому мосту вызывал у туристов страх и возбуждение.
Исследователи наняли красивую девушку, которая стояла в конце каждого моста и просила участников, мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, заполнить опросник. После этого девушка давала свой телефон на случай вопросов.
Мужчины проходившие по висячему мосту чаще перезванивали девушке, чтобы позвать ее на свидание, чем мужчины шедшие по деревянному мосту. Когда мужчин спросили, почему они позвонили, они ответили — по тому что девушка красивая.
Они ошибочно объяснили причины своего решения красотой девушки, хотя дело было в возбуждении после рискованной ситуации с подвесным мостом. Мужчины выбрали первый очевидный и логичный ответ, не углубляясь в вопрос дальше.
«Хорошо быть рациональным. Можно найти удобное объяснение для всего чего угодно.» — Бенджамин Франклин.
Когда мы задаемся вопросом «почему» исследуя причины наших мыслей, чувств и поведений, мы обычно ищем самый простой ответ. К сожалению, найдя первое подходящее объяснение мы останавливаем поиск. Способа узнать правы мы или нет в этот момент у нас еще нет.
Вопрос «почему» снижает качество наших решений.
Как лечить
Исследование докторов социальной психологии Грегори Хиксона и Уильяма Свана [5] показали, что студенты задающие вопрос «что» вместо «почему» — что привело к этому результату, что я могу сделать в этой ситуации, что мне нужно перестать делать в будущем — лучше учатся и достигают больших результатов, чем студенты спрашивающие «почему» (почему так вышло, почему я так ошибаюсь и т.д.)
Спрашивая почему мы становимся в позицию жертвы. Из-за этого люди бесконечно ходят в терапию. Если что-то стряслось я спрашиваю: Что происходит, что я чувствую, как посмотреть на ситуацию иначе, что я могу сделать чтобы стало лучше?. — Участник исследования, показавший высокие оценки осознанности.
Чтобы не застревать в самокопании и находить продуктивные решения, реже спрашивайте себя «почему» и чаще «что».
«Почему» вопросы фокусируют нас на ограничениях и поднимают негативные эмоции. «Что» вопросы пробуждают любопытство и заставляют видеть потенциал.
Ментальность развития предполагает, что испытав неудачу мы не застреваем в самоедстве, но анализируем ошибки и ищем способы улучшить свои результаты в следующей попытке.
Любопытный факт, вопрос «что я сейчас чувствую» помогает справиться со стрессом. Сама попытка назвать словами эмоции которые мы чувствуем моментально снижает эмоции. Вербализация активирует аналитические части мозга и снижает активацию части мозга отвечающей за рефлекс бей/беги.
Вывод
Поэтому, чтобы находить более продуктивные решения и не застревать в самокопании, задавайте себе меньше вопросов «почему» и больше вопросов «что».
Миф 3: Ведение дневника панацея
Ведение дневника — лучший способ понять себя, так? Не так.
Исследования показывают, что и в этом способе интроспекции есть подводные камни.
Уже упомянутое мной исследование доктора психологии Энтони Гранта [1] показало, что люди регулярно ведущие дневник показывали бóльшую саморефлексию, но НЕ большее понимание себя. В добавок к этом они были более тревожны. То есть интроспекция не гарантирует осознанность. Иногда даже наоборот.
С другой стороны, 35% осознанных людей все же ведут дневники [6]. Так ведение дневника все-таки помогает или мешает осознанности? Ответ таков: помогает, если вести дневник правильно.
30 летнее исследование доктора психологии Джеймса Пеннебакера [9] показало, что письменное выражение чувств (expressive writing) помогает улучшить память, получать более высокие оценки по учебе, меньше прогуливать работу и быстрее выходить на новое место в случае увольнения. Люди выполнявшие эти письменные упражнения реже обращаются к врачу и быстрее восстанавливаются после неудач и даже физических травм.
Как лечить
Секрет в том, как именно вести дневник. Люди, которые исследовали негативное, но не застревали в нем, а атак же не рационализировали, но наслаждались положительным были более благополучны.
Исследуя с помощью дневника наши ошибки не стоит зацикливаться на поиске причины и виноватых. Лучшие результаты мы получаем когда видим провалы как возможности научиться на своих ошибках и стать лучше. Продуктивный анализ неудач ведет к росту, изменениям и эмоциональному разрешению (closure).
Описывая хорошие события лучше просто прожить эти моменты еще раз. Вспомнить чувство радости и насладиться воспоминаниями.
Не стоит фокусироваться в дневнике только на себе. Осознанные люди в своих заметках исследуют чувства и мысли других людей тоже. Это помогает им лучше понять и продуктивнее общаться с окружающими. Попробуйте описать какое-то событие или разговор с точки зрения вашего собеседника. Возможно вы откроете что-то новое.
Кроме того, не стоит писать каждый день. Пеннебакер и его коллеги показали, что лучше писать раз в несколько дней, чем каждый день подряд. Обратитесь к дневнику, чтобы разрешить важный внутренний конфликт, или определиться по важному вопросу. А затем отложите тетрадь и живите дальше, рекомендует исследователь. [10]
Вывод
Чтобы ведение дневника действительно приносило пользу, важно применять правильный подход: фокусироваться на обучении на ошибках, наслаждаться позитивными моментами и включать в записи не только свои чувства, но и перспективы других людей.
Миф 4: Интроспекция равно самокопание
Не равно.
Зацикленное пережевывание наших страхов, недостатков и комплексов называется самокопание. Темный брат-близнец интроспекции. Кроме того что самосознание погружает нас в ад собственного создания, оно препятствует инсайтам (полезным открытиям).
Самокопание заставляет нас сомневаться в своих решениях, вспоминать о недостатках, и всячески подрывает уверенность. Исследования показывают, чаще всего мы занимаемся самокопанием, когда чувствуем что недотягиваем до стандартов в важной для нас области. Например, на работе самокопание создает почву синдрому самозванца.
Исследования показывают, что самокопание служит связующим звеном между стрессовыми событиями в жизни и симптомами тревожности [6], [7]. Если что-то плохое случилось, самокопание только ухудшит ситуацию.
Любопытно, что самокопание коррелирует с другими способами коупинга (справиться со сложными состояниями), например с употреблением алкоголя.
Люди зацикленные на своем негативе меньше обращают внимание на других. Хуже осознают, какое влияние оказывают на окружающих. Избегают/не воспринимают обратную связь. Можно сказать более нарциссичны.
Как лечить
Ту энергию, которую мы тратим зацикливаясь на пережевывании негативных мыслей лучше потратить в продуктивное русло. Вот несколько стратегий.
Самопринятие.
Осознание своих недостатков и принятие себя несмотря на это.
Объективная оценка (reality check).
Кого-то еще моя ошибка заботит так же как и меня? Вещи которые нас сильно заботят часто безразличны другим людям.
Если вы получили негативный отклик о своей работе, выступлении или статье, задайте себе вопрос: «Какие есть объективные доказательства, что моя работа не оригинальна или не имеет ценности»? Получите второе мнение, запросите обратную связь у людей заслуживающих доверия.
Мышление развития (growth mindset).
Исследование студентов докторами психологии Кэрол Дуэк и Кэрол Дайнер [8] показали, что ученики с настроем «хорошо учиться» обучаются быстрее и достигают лучших результатов, чем ученики с настроем «быть хорошим».
Мышление развития — когда мы фокусируемся не на том какие мы сейчас, но на том чему мы можем научиться чтобы в следующий раз получилось лучше. Ошибка не означает конец света, но можно научиться ее не повторять.
Отвлечение.
Некоторые люди способны усилием воли прекратить поток нежелательных мыслей и самокопания. Сказать себе: «стоп, это ни к чему не приведет», и переключиться на другие мысли.
Если вам это сложно, попробуйте переключиться на деятельность, которая обычно дает вам быстрые приятные эмоции. Листание ленты в соц. сетях, к сожалению не подходит, это только усугубит проблему. Выберите уборку, пробежку или беседу с хорошим другом.
Если отключиться от негативных мыслей своими усилиями не получается, обратитесь к хорошему психотерапевту.
Вывод
Чтобы избежать самокопания и извлечь настоящую пользу из интроспекции, важно направлять свою энергию на самопринятие, объективную оценку, развитие и продуктивные отвлечения, а не застревать в негативных мыслях и сомнениях.
О статье
Это мой детализированный анализ главы Thinking isn’t knowing. The four follies of introspection из книги Insight автора Tasha Eurich PhD.
В анализе исправлены фактические ошибки, добавлены упущенные исследования, уточнены аргументы и включены примеры из личного опыта.
Эта работа основывается на структуре и материалах оригинала, но вносит значительные улучшения и дополнения.
Ссылки
- M Grant, J Franklin, P Langford - Social Behavior and Personality: an international journal 2002
- Tasha Eurich PhD “The Right Way to Be Introspective (Yes, There’s a Wrong Way).” TED Ideas, TED, 2 Jun 2017
- Smith NG, Tarakeshwar N, Hansen NB, Kochman A, Sikkema KJ. Coping mediates outcome following a randomized group intervention for HIV-positive bereaved individuals. J Clin Psychol. 2009 Mar;65(3):319-35. doi: 10.1002/jclp.20547. PMID: 19152338; PMCID: PMC3636308.
- Dutton, D.G.; Aaron, A. P. (1974). “Some evidence for heightened sexual attraction under conditions of high anxiety”. Journal of Personality and Social Psychology. 30 (4): 510–517.
- Swann, W. B., Jr., De La Ronde, C., & Hixon, J. G. (1994). Authenticity and positivity strivings in marriage and courtship. Journal of Personality and Social Psychology, 66(5), 857–869
- Michl LC, McLaughlin KA, Shepherd K, Nolen-Hoeksema S. Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: longitudinal evidence in early adolescents and adults. J Abnorm Psychol. 2013 May;122(2):339-52. doi: 10.1037/a0031994. PMID: 23713497; PMCID: PMC4116082.
- Laicher, H., Int-Veen, I., Torka, F. et al. Trait rumination and social anxiety separately influence stress-induced rumination and hemodynamic responses. Sci Rep 12, 5512 (2022).
- Dweck, C. S., & Leggett, E. L. (1988). A social-cognitive approach to motivation and personality. Psychological Review, 95(2), 256-273.
- The Change Companies. (n.d.). James Pennebaker & expressive writing. The Change Companies Blog.
- Kruse, K. (2020, November 16). Here’s why you should journal (just not every day). Tasha Eurich PhD. The Muse.